Una de las escenas que aparecen en los eventos deportivos que se producen en los meses de verano es la de jugadores hidratándose y tratando de bajar su temperatura corporal. En Roland Garros o Wimbledon, se repite la escena de jugadores que se sientan en el cambio de campo y se ponen toallas heladas sobre el cuello o bolsas de hielo tratando de enfriarse y recuperarse antes de volver a la pista. Otra imagen llamativa es la de los ciclistas en el Tour de Francia que, en días donde se alcanzan 35 o 40 grados, sumergen los brazos en hielo, se ponen hielo bajo el maillot o medias de compresión heladas antes de la salida, para tratar de enfriar el cuerpo y evitar golpes de calor. Todos estos ejemplos no son modas o tendencias que aparecen en el deporte, reflejan la aplicación de la ciencia para mantener el control de la temperatura corporal en situaciones de calor excesivo, donde se comprometen el rendimiento y la salud del deportista. Esta situación no es ajena a la realidad de las personas que se ejercitan en los meses de verano, jugando al pádel, corriendo por la playa o montando en bicicleta en horas en que el calor aprieta.
Durante el ejercicio tenemos que tener en cuenta que alrededor de tres cuartas partes de la energía producida por los músculos se transforma en calor. De modo que en un día con una temperatura normal, el organismo es capaz de eliminarlo mediante la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel. Sin embargo, si el día es caluroso o muy húmedo, la eliminación del calor por parte del cuerpo se dificulta, acumulando el mismo y generando una sensación de mayor esfuerzo, con un descenso del rendimiento, incluso antes de que aparezcan síntomas evidentes de calor y fatiga. Por este motivo, en los meses de verano, la hidratación es fundamental, pero también la reducción del calor corporal (carga térmica) al que se somete el organismo.
Es cierto que en el pensamiento general se cree que beber agua es la única solución en estas condiciones de calor, pero resulta imprescindible enfriar el cuerpo antes de empezar y/o durante el ejercicio para mejorar el rendimiento y reducir el estrés térmico. La evidencia científica en la última década pone de manifiesto que no siempre es necesario reducir mucho la temperatura interna, bajando la temperatura de la piel (recordemos a los ciclistas sumergiendo los brazos en agua o con hielos dentro del maillot) o haciendo que se perciba menos calor (toallas o bolsas de hielo en el cuello). El objetivo, por tanto, sería dar esa sensación de frescor, reduciendo la percepción subjetiva del esfuerzo, aumentando la posibilidad de ejercitarse por mayor tiempo, sin ese exceso de calor y fatiga generados, sobre todo con la aplicación del frío en las regiones más sensibles a los cambios de temperatura que son la cabeza, cuello y rostro.
En ocasiones no somos conscientes de que el primer momento para poder anticipar el calor y protegernos es antes de hacer el ejercicio; tomemos como ejemplo a los ciclistas enfriando los antebrazos, el tronco y las piernas antes de competir. Este proceso se denomina precooling, donde el uso de chalecos o medias refrigerantes durante el calentamiento permite comenzar la competición con una menor carga térmica, retrasando la aparición de ese calor excesivo que compromete la realización de ejercicio. Este proceso se ha comprobado con mayor eficacia en pruebas de resistencia con calor extremo, aunque el beneficio también depende del tipo de ejercicio, de la duración y de si tiene pausas que permiten hidratarse y enfriarse, y de la estrategia utilizada.
Asimismo, no se puede considerar que el enfriamiento termina cuando empieza la competición; las pausas que hemos podido ver en la Copa Mundial de Fútbol o las que marca el cambio de campo en tenis son clave para la reducción del estrés térmico y la sensación de calor antes de reanudar el ejercicio. Un estudio reciente con futbolistas ha mostrado que la combinación de pausas que incluyan bebidas frías y toallas heladas reducía la temperatura corporal máxima, mejoraba la percepción térmica y limitaba la deshidratación respecto a realizar únicamente descansos convencionales. Es una medida sencilla, pero muy útil y que probablemente veremos cada vez con mayor frecuencia en las competiciones internacionales a altas temperaturas.
Para la población en general, ya sea en deporte recreativo o durante el ejercicio en solitario, no hace falta disponer del material que utilizan los profesionales para aprovecharse de estos beneficios del enfriamiento. Se pueden establecer algunas indicaciones que nos recomiendan los estudios científicos para una práctica más saludable, segura y efectiva en cualquier rango de edad, como son:
- Ejercitarse en las primeras horas de la mañana o al final de la tarde.
- Antes de salir puede resultar útil permanecer unos minutos en un lugar fresco, beber una bebida refrigerada o colocar una toalla húmeda sobre el cuello.
- Durante el ejercicio conviene reducir el ritmo respecto a los días que no son tan calurosos.
- Llevar una botella de agua fría o con hielo para las pausas de rehidratación o para poder mojarnos la cabeza y el cuello.
- Durante el recorrido, aprovechar rutas que tengan una fuente o lugar de parada, para refrescarse y realizar pausas si el calor empieza a hacerse excesivo.
- Una vez finalizado el entrenamiento, es adecuado quedarse en la sombra, quitarse la ropa mojada, continuar hidratándose y favorecer el enfriamiento mediante una ducha fresca, rutinas que ayudan a acelerar la recuperación.
Uno de los aspectos que nos matizan de manera específica los estudios científicos es la capacidad de tomar decisiones en situaciones de calor extremo y estrés térmico. Esto se debe a que el calor no solo afecta a los músculos, sino también a la concentración, la atención y la velocidad de reacción, que se ven mermadas, máxime si el deporte o actividad que se practica requiere de tomar decisiones constantes y reaccionar con rapidez, como son los deportes de raqueta, los deportes de equipo o montar en bicicleta. Por ello, protegerse del calor también implica conservar la capacidad de decidir con claridad cuando el organismo está sometido a un gran estrés térmico.
En los últimos años, nos encontramos con veranos cada vez más largos, olas de calor más frecuentes y una población que cada vez más se ejercita y practica deportes al aire libre. Por estos motivos, debemos normalizar la imagen de un tenista con una toalla helada sobre los hombros o de un ciclista rodeado de bolsas de hielo, ya que refleja un cambio en la forma de entender el ejercicio en condiciones extremas. La hidratación es fundamental, pero ya no es suficiente. La evidencia científica refuerza la importancia de reducir la carga térmica antes, durante y después del ejercicio, lo cual puede ayudar a mantener el rendimiento, disminuir la sensación de esfuerzo y, sobre todo, reducir el riesgo de sufrir problemas relacionados con el calor.
Quizás no necesitemos un chaleco refrigerante para salir a correr por el parque, pero sí aprender una lección que el deporte de élite lleva años aplicando: cuando el calor aprieta, controlar y refrigerar la temperatura corporal también debe formar parte del entrenamiento.
